Heute zeige ich euch wie ihr ganz schnell und einfach diesen leckeren Eintopf aus Tomaten zubereiten könnt.
Außerdem verrate ich euch wie ihr eine extra Portion Eiweiß aus Hülsenfrüchten in das Gericht zaubert und was ihr bei der Zubereitung beachten müsst, damit die Hülsenfrüchte gut verdaut werden und nicht aufblähend wirken.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen sowie Erdnüsse (ja genau, Erdnüsse sind auch Hülsenfrüchte und keine Nüsse).

Alle Hülsenfrüchte sind super Eiweißlieferanten, vor allem für diejenigen, die sich wenig bis gar nicht von Fleisch ernähren. In den kleinen Samen steckt mehr Eiweiß als in der gleichen Portion Fleisch. Außerdem sind viele Vitamine (unter anderem das Vitamin B) sowie viele Mineralstoffe unter anderem Eisen, Kalium und Kalzium in den Hülsenfrüchten enthalten.
Deshalb greife ich sehr gerne zu Hülsenfrüchten, wenn ich meine Eiweiß- und Mineralstoffbedarf auffüllen möchte.

Ihr solltet jedoch beim Zubereiten von Hülsenfrüchten ein paar Sachen beachten, damit sie euch später nicht im Magen liegen. Hülsenfrüchte sind für viele schwer verdaulich, aber ich verrate euch ein paar Tipps, um sie besser verträglich zu machen.

Das Erste ist das Einweichen der Hülsenfrüchte. Alle getrockneten Hülsenfrüchte (außer Linsen) müssen vor der Zubereitung am besten über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden. Dazu die Hülsenfrüchte kalt abspülen und in eine Schüssel geben, alles mit reichlich Wasser bedecken und für mindestens 8h einweichen (je länger umso besser). Sollten ein paar Samen oben auf schwimmen dann die am besten gleich beseitigen.
Durch das Einweichen lösen sich die schwer verdaulichen Stoffe aus den Hülsenfrüchten (das Einweichwasser kann auch mal ausgetauscht werden) und sollte nicht zum Kochen verwendet werden. Aber ihr müsst das Wasser nicht gleich wegschütten, sondern könnt es verdünnt zum Gießen eurer Pflanzen verwenden.

Nach dem Einweichen können die Hülsenfrüchte mit der doppelten Menge an frischem Wasser gekocht werden. Bei Bedarf einfach etwas Wasser nachgeben. Beim Kochen ist es wichtig kein Salz dazuzugeben, denn sonst wird die Schale hart und das Ganze dauert deutlich länger.

Durch das einweichen und kochen sind die Hülsenfrüchte schon deutlich besser verdaulich.
Das Ganze kann jetzt noch durch die Zugabe verschiedener Kräuter wie Bohnenkraut, Kümmel (Kreuzkümmel), Anis, Fenchel und Ingwer unterstützt werden. Also immer mit diesen Gewürzen eure Gerichte verfeinern.

Wer ganz empfindlich ist kann z.B.: die Kichererbsen nach dem Kochen von der Schale befreien. Dann sind sie noch besser verdaulich.

Da ich mich großteils vegan (ansonsten vegetarisch) ernähre stehen bei mir Hülsenfrüchte sehr oft auf dem Speiseplan und meine Verdauung macht dabei keine Probleme. Es hat natürlich ein wenig gedauert, bis sich meine Verdauung und mein Darm umgestellt haben. Aber nach einiger Zeit und durch das richtige Zubereiten mit den richtigen Gewürzen ist das mittlerweile für mich und meinem Darm kein Problem mehr.

Natürlich ist das Ganze etwas zeitintensiver und verlangt eine Menüplanung.
Da ich lieber spontan entscheide, was auf den Tisch kommt, koche ich gerne einen großen Topf aus verschiedenen Hülsenfrüchten vor und friere sie mir portionsweise in Gläsern ein.
Die können dann wie bei meinem heutigen Gericht auch unaufgetaut in den Topf und dort auftauen  (das geht dann ziemlich schnell).

Natürlich könnt ihr auch auf gekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose zurückgreifen, denn die werde auch ganz schonen zubereitet.

Hülsenfrüchte sind richtig gute und relativ günstige Sattmacher die uns nicht dick machen.
Sie habe eine hohe Nährstoffdichte und sind auch super für Diabetiker geeignet. Außerdem kommen sie dem Cholesterinspiegel zugute und besitzen viele gute Ballaststoffe die unser Darm wiederum liebt.

Wie ihr seht stecken so viele gute Eigenschaften in den kleinen Samen, die großteils aus Regionalen Anbau kommen.
Egal ob ihr euch pflanzlich ernährt oder nicht; es schadet auf keinen Fall diese Powerfrüchte öfter in den Ernährungsplan miteinzubauen.

Hier habe ich gleich ein Rezept mit Hülsenfrüchten und leckeren Tomaten für euch (die gerade auch Saison habe und viele gute Inhaltstoffe besitzen).

Also nichts wie los!!

Ich wünsche euch viel Freude beim Einbauen von Hülsenfrüchten in eure Ernährung und beim Ausprobieren meiner Rezepte.

Hier findet ihr weitere Rezepte mit Hülsenfrüchten:
Kürbissuppe mit Linsen
Rote Beete Linsensalat

Alles Liebe
Stefanie von kitchen-corner.

Tomateneintopf

Zutaten für 4 Personen:

2 kleine Zwiebeln

3 Jungzwiebeln

5 große Tomaten

2 Paprika (z.B.: rot und gelb)

500 g getrocknete Hülsenfrüchte
nach Lust und Laune, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…
min. 12 h in Wasser einweichen und dann weichkochen (siehe oben)

Alternativ gekochte Hülsenfrüchte oder Bohnen aus der Dose oder Glas

1 Bund Petersilie

660 ml passierte Tomaten (=1 Glasflasche)

2 Knoblauchzehen

Gewürze und Kräuter nach Lust und Laune (Bohnenkraut, Kümmel, sowie Rosmarin, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, …)

Die Hülsenfrüchte am Vortag einweichen (für mindestens 12h) danach das Einweichwasser weckschütten und mit frischem Wasser weichkochen.

Alternativ Bohnen aus der Dose verwenden.

Zwiebel und Jungzwiebel kleinschneiden und in einer tiefen Pfanne mit etwas Kokosöl (alternative Olivenöl) andünsten.

Paprika und Tomaten kleinschneiden und zu den Zwiebeln geben. Alles etwas andünsten und dann mit den passierten Tomaten aufgießen und bei mittlerer Hitze etwas reduzieren lassen.

Die gekochten Hülsenfrüchte dazugeben und mit den Gewürzen gut abschmecken.
Knoblauch und Petersilie kleinhacken und zum Rest in die Pfanne geben.

Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.
Wer will kann in der Zwischenzeit als Beilage noch einen leckeren frischen Salat zubereiten.
Wenn der Tomateneintopf etwas eingekocht und das Gemüse bissfest ist, kann das Ganze genossen werden.

Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken.

Eure Stefanie von kitchen.corner

 

Leckere Salat Ideen als Beilage:

Wildkräutersalat
Winterlichersalat

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